집에서 하는 홈 트레이닝 맨몸 운동 루틴!

안녕하세요!
오늘은 홈트레이닝에 대해서 소개하려고 합니다.

 

홈트레이닝은 다양한 장점을 갖고 있으며,

특별한 기구 없이도 충분히 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

위의 운동을 통해 집에서도 건강을 유지하고, 체력을 증진시킬 수 있습니다.

꾸준한 홈트레이닝 연습과 적절한 운동 사이클을 통해 최상의 결과를 얻으세요.

 

홈트레이닝의 장점

 

홈 트레이닝은 다양한 장점을 제공합니다.

첫째, 시간과 장소에 구애받지 않고 언제든지 운동할 수 있습니다.

둘째, 체육관 회원비나 이동 비용을 절약할 수 있습니다.

셋째, 사람들의 시선에서 벗어나 자신만의 페이스로 운동할 수 있어 심리적 부담이 적습니다.

마지막으로, 홈 트레이닝은 개인의 필요와 목표에 맞춘 다양한 운동을 자유롭게 선택할 수 있습니다.

 

집에서 할 수 있는 홈트레이닝 운동

 

1. 버피 테스트

요약 설명: 전신을 활용한 고강도 유산소 운동으로, 체력 증진과 칼로리 소모에 효과적입니다.

• 동작법:
  1. 서 있는 자세에서 시작합니다.
  2. 무릎을 굽혀 스쿼트 자세로 앉습니다.
  3. 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다.
  4. 푸시업을 한 후 다시 다리를 모아 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
  5. 점프하며 팔을 머리 위로 올리며 일어섭니다.
• 운동 사이클:
  • 초보자: 10회 × 3세트 (세트 간 1분 휴식)
  • 중급자: 15회 × 4세트 (세트 간 1분 휴식)
  • 고급자: 20회 × 5세트 (세트 간 30초 휴식)

 

2. 플랭크

요약 설명: 코어 근육 강화에 효과적인 정적 운동입니다.

• 동작법:
  1. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 곧게 유지합니다.
  2. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 복근에 힘을 줍니다.
• 운동 사이클:
  • 초보자: 30초 유지 × 3세트 (세트 간 30초 휴식)
  • 중급자: 45초 유지 × 4세트 (세트 간 30초 휴식)
  • 고급자: 60초 유지 × 5세트 (세트 간 30초 휴식)

3. 스쿼트

요약 설명: 하체 근력과 균형을 강화하는 기본적인 운동입니다.

• 동작법:
  1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗습니다.
  2. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉습니다.
  3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 다시 일어섭니다.
• 운동 사이클:
  • 초보자: 15회 × 3세트 (세트 간 1분 휴식)
  • 중급자: 20회 × 4세트 (세트 간 1분 휴식)
  • 고급자: 25회 × 5세트 (세트 간 30초 휴식)

 

4. 푸시업

요약 설명: 상체 근력과 코어를 강화하는 대표적인 운동입니다.

• 동작법:
  1. 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 놓습니다.
  2. 발끝을 모아 몸을 일직선으로 유지합니다.
  3. 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려갔다가 다시 밀어올립니다.
• 운동 사이클:
  • 초보자: 10회 × 3세트 (세트 간 1분 휴식)
  • 중급자: 15회 × 4세트 (세트 간 1분 휴식)
  • 고급자: 20회 × 5세트 (세트 간 30초 휴식)

5. 마운틴 클라이머

요약 설명: 전신 유산소 운동으로, 심폐 기능과 코어를 강화하는 홈트레이닝 운동 입니다.

• 동작법:
  1. 플랭크 자세에서 시작합니다.
  2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 반대쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
  3. 다리를 빠르게 교차하며 달리기 동작을 반복합니다.
• 운동 사이클:
  • 초보자: 20초 실행 × 3세트 (세트 간 30초 휴식)
  • 중급자: 30초 실행 × 4세트 (세트 간 30초 휴식)
  • 고급자: 40초 실행 × 5세트 (세트 간 30초 휴식)

6. 브릿지

요약 설명: 하체와 코어 근육을 강화하는 홈트레이닝 운동입니다.

• 동작법:
  1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댑니다.
  2. 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
  3. 천천히 엉덩이를 내립니다.
• 운동 사이클:
  • 초보자: 10회 × 3세트 (세트 간 30초 휴식)
  • 중급자: 15회 × 4세트 (세트 간 30초 휴식)
  • 고급자: 20회 × 5세트 (세트 간 30초 휴식)